早餐熱菜食譜大全及做法

早餐熱菜食譜大全及做法

1.水煎荷包蛋

成分：

雞蛋1個、香油適量、醋適量、黑芝麻適量

實踐：

1雞蛋打開在小碗里。

2.當水從魚眼水泡中流出時，在鍋中煮沸。

3倒入雞蛋。燒開后，斷火蓋嚴。

42到3分鐘后打開蓋子

5盛到小碟子上。

6.去商店撒黑芝麻油。

2.電餅鐺荷包蛋

成分：

雞蛋2個、油適量、鹽適量

實踐：

1雞蛋2個。

2.在電動蛋糕裝置上刷一層油。預熱半分鐘。

3分別打入2個雞蛋。并在雞蛋黃上撒點鹽。煎至一面金黃。

4.翻炒至另一面呈金黃色。

3.溏心荷包蛋

成分：

雞蛋2個、鹽適量、黑胡椒適量

實踐：

1不粘鍋內(nèi)放少許油

2.將雞蛋放入鍋中，在表面撒上鹽和黑胡椒

3用鏟子把雞蛋對折即可

4.微波版本的水煮雞蛋

食材：

一個雞蛋，一點油

做法：

給碗上油脂

2放入雞蛋，撒點鹽

3.用牙簽戳5個小孔4.用保鮮膜包裹。微波爐大火加熱1-2分鐘。我的微波爐是

900W，所以我把三個雞蛋放在一起，放在三個碗里放兩分鐘。太晚了。

1不吃早餐的人容易胖

早晨的身體需要充足的能量。早餐消耗的熱量將通過大腦和體育活動消耗，因此不會

在堆積機中形成脂肪。有時我聽說女孩因為減肥而不吃第一頓飯，但這會產(chǎn)生相反的效果。

如果你不吃早餐，你的身體將在很長一段時間內(nèi)處于低血糖狀態(tài)，你的大腦將繼續(xù)給出進

食指示。這會導致午餐和晚餐吃得過多，或者白天經(jīng)常吃東西，這會讓你發(fā)胖。

2吃早餐能提神，不吃易出車禍

葡萄糖是人體的主要能量來源。清晨吃早餐可以給大腦提供最基本的能量，為早上的

工作和學習提供最好的動力；相反，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，就會使人容易陷入恍

惚狀態(tài)，缺乏注意力、記憶力和鍛煉能力。事實上，一些調(diào)查結(jié)果顯示，不吃早餐的人在

做事時更容易出錯。國外的模擬試驗結(jié)果并沒有顯示，不吃早餐的駕駛發(fā)生事故的概率可

能超過五倍。

3穩(wěn)定心神情緒

在沒有早餐和血液中葡萄糖不足的情況下，身體會發(fā)出警報。以動物為例，這就像是

一種無法捕獲獵物的饑餓狀態(tài)，或者是被敵人包圍的緊急狀態(tài)。在這種情況下，人腦會分

泌腎上腺素和去甲腎上腺素這兩種激素，導致情緒比平時更高，容易不安。據(jù)統(tǒng)計，不習

慣吃早餐的孩子更有可能欺負同學或犯罪。

4醒了吃，創(chuàng)造幸福感

起床吃早餐后，大腦分泌一種叫做β-內(nèi)啡肽的蛋白質(zhì)，也稱為腦內(nèi)麻醉劑，可以讓

人感到快樂和滿足。就像馬拉松運動員在比賽后半段的快樂心理狀態(tài)一樣，跑步者的β-

內(nèi)啡肽也是由內(nèi)啡肽引起的現(xiàn)象之一。此外，腦內(nèi)分泌血清素具有抑制焦慮和穩(wěn)定情緒的

作用。因此，早餐可以說是一天活力的開始，是絕對不可或缺的。

5遠離慢性疾病

根據(jù)美國營養(yǎng)調(diào)查，不吃早餐的人超重和肥胖的可能性是經(jīng)常吃早餐的人的五倍。身

體在早餐或晚餐時更容易儲存碳水化合物，所以當身體沒有攝入足夠的碳水化合物時，更

容易獲得營養(yǎng)。這些將成為慢性肥胖、文明疾病、心肌梗死和中風的原因。

此外，身體處于長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，

并分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而

長期缺乏β腦內(nèi)啡提振精神、穩(wěn)定情緒，也容易引發(fā)憂郁癥等相關(guān)疾病。

早餐7點。

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，

消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應包

括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生

素c、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

10:30加餐。

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這

個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持

高效的學習工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1

小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌

情減量。

中午12:30。

中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對

于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最

好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;

二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，

比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、

黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30。

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前

吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭

配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品餅干、

面包干，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

18:30吃晚飯。

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物

消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性

病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，

少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加

胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

夜宵21:00。

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和

控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安

排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物

選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。