白領午餐食譜

白領午餐食譜

白領午餐食譜推薦

白領午餐食譜推薦

三明治套餐

1.三明治面包1個

2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

3.玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許

4.飯后茶點：酸奶100克，杏仁粒：15克 能量：632千卡 蛋白質：29克

鰻魚飯套餐

1.米飯75克

2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克

3.炒菠菜：100克，色拉油10克

4.飯后茶點：酸奶100克，奇異果：50克 能量：646千卡 蛋白質：28克

蝦仁杯套餐

1.米飯75克

2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3.煮雞蛋1只：50克

4.飯后茶點：酸奶100克，草莓：50克

能量：632千卡

蛋白質：28克

紅燴牛肉飯套餐

1.米飯75克

2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克

3.拌酸黃瓜：100克

4.飯后茶點： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質：28克

香菇菜心湯面套餐

1.香菇50克，青菜100克

2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，

白砂糖5克，色拉油15克

3. 飯后茶點：蘋果100克能量：697千卡蛋白質：26克

葡國雞飯套餐

1.米飯75克

2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克

3.炒菜心：100克，色拉油：10克

4.飯后茶點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質：27克

蝦仁蛋炒飯套餐

1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克

2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.飯后茶點：銀耳羹，15克，紅棗：15克

能量：675千卡蛋白質： 30克

炒素什錦套餐

1.米飯75克

2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50

克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克

3.飯后茶點：豆漿200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質：22克

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足

夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀

粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易

引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩

慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質量的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐后血糖，為人體提供能源。高質量的

蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控

制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類

在75克左右比較適當。

一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主

食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至

500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自 帶

食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下

午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

午餐應該注意什么

辣椒維C多過量也不好

川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒，對于辣椒，國家

公眾營養與發展中心胡承康教授如是說：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就

是辣 椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有

人體容易吸收的胡蘿卜素，對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能

開胃， 有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃過量，太辣的食品對于患胃潰瘍的'人

就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細

胞，導致 味覺喪失。

面食很方便營養缺失多

對于偏愛吃面食的白領一族，專家如是說：中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中

蛋白質、脂肪、碳水化合物等三種營養素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質、

維生 素等營養素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很

容易產生饑餓感，對于下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的

熱量是 絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給，會導致下

午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。

水果有營養代替正餐不妥

市內某商場的李小姐近來在減肥，為了保持身材，她已經連續半個多月不吃午

餐了，取而代之的是一個蘋果或梨子。對于這種情況，營養專家認為，水果與蔬菜

各有 營養特點，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對身體不好。據介

紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，

同時，使 得一些有害物質(包括致癌物質)沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時

從體內排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。

白領食譜大全

蔬菜飯

材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜

10克、杏鮑菇10克、扇貝2個

做法：

1.將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。

2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就

做好了美味的蔬菜飯。

蛋卷年糕

材料：雞蛋1個、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個、番茄醬少許、料酒少

許、醬油少許、糖少量

做法：

1.將泡發好的年糕片放入干鍋中煎。

2.待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。

3.煎好之后裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。

清新瘦身便當

材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍、杏仁一袋

做法：

1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒

熟沖冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍切絲。

2.把所有食材放入器皿內，調入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點點醋，攪拌均

勻即可。

自制壽司

材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋

1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調味料，稍微放涼。

2.黃瓜洗干凈切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。

3.雞蛋3個煎成蛋皮，切長條，腌蘿卜也切長條。

4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。

5.邊卷邊利用竹簾拉緊，卷成圓卷，用面包刀切約半寸的小段即可。

青豆雞丁飯

材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯

做法：

1.胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。

2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻，然

后將它們米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透后裝入便當。

3.菠菜3兩，用滾水燙過后，拌些鹽，再放入便當中，做為配菜。