初中生食譜:午餐營養食譜

初中生食譜：午餐營養食譜

一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。

二、紅燒魚、揚州小炒、雞湯。

三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。

四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。

五、糖醋帶魚、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。

六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。

七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。

八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。

九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。

十、粉絲燒鰱魚、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯。

拓展閱讀：早餐誤區

NO.1：清早起床就吃早餐

不少習慣早起的人，在清早五六點鐘起床后就馬上進食早餐，認為這樣能

及時補充身體所需，也利于身體吸收。但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無

益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都

得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息

狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

健康TIPS：起床后宜先喝水，補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分

鐘后，再吃早餐比較合適。

NO.2：早餐吃得過于營養

很多人因為意識到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大

量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品

健康TIPS：早餐應把握營養均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質高、

低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆漿、面條、餛飩等，不宜進食油膩、煎炸、

干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

中考12條飲食建議

1、中考期間學習任務繁重，要想保持充沛的體力和旺盛的精力，一日三

餐就顯得特別重要啦!家長們在為孩子挑選主食的時候，千萬不要過于精細，最好

是以粗糧為主的米面混合食物，比如雜糧包配高鈣牛奶、五谷粥配三鮮肉包、豆渣

餅配鮮甜玉米汁等等。

2、備戰中考的過程中，孩子們的心理多少還是有些緊張的，因此對食物

的攝入要比平時適當地減少一些，以七八成飽為宜，因為考生在緊張疲勞時，胃腸

的排空能力比平時弱了一些，少吃多餐是有助于減輕考生緊張與疲勞的有效辦法，

也更有助于減輕胃腸的壓力。

3、食物的安全性遠比食物的營養更為重要，所以家長們不要為了省事或

是經常帶孩子外出吃大餐，因為外面的食品不一定干凈衛生，烹煮的方法也未必適

合孩子營養均衡的需求。家長們最好讓孩子在家吃飯，如果消化不好可以將水果和

蔬菜打成果蔬汁或泥狀。

4、油炸食品千萬不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕

等;動物性油炸食品如炸雞柳、炸黃花魚、炸豬排等。此外，一些洋快餐、如炸薯

條等等，都不能作為一餐的主菜主食，因為這些食品不但會增加腸胃的負擔，還會

影響下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋蔥等具有刺激性的食品，是不太利于考生

食用，尤其是平時就很少食用這些蔬菜的考生，更應該慎吃。與之相反，香菇、西

蘭花、萵筍、娃娃菜、鮮豆芽、木耳等則是非常不錯的選擇。

幫助，營養專家提倡自然的食品永遠是最好的，家長們完全可以采用健康合理的烹

調方式照顧好孩子們的飲食。

9、很多家長認為核桃、芝麻、栗子等堅果對孩子健腦有益處，然而短期

集中服用這些食品不僅起不到健腦作用，還會因為油脂含量偏高，導致考生上火，

所以每次食用不應超過25克。其實，健腦益智的營養也能從很多天然食品中攝

取，如魚類、蝦類、貝類、香菇、蘋果、柑橘、海帶、胡蘿卜和花菜等。

10、考試期間，要及時補充水分，養生專家建議：溫開水或礦泉水是補水

的最佳選擇，而一些標榜著健康的功能性飲料則并非人人都適用，弄不好反而會給

孩子考試帶來負面影響。

11、中考期間，孩子們的腦力和體力消耗都較大，要保證優質蛋白質的供

給。因為蛋白質不足很容易導致人體疲勞，魚肉、牛奶、蛋類和豆制品可以及時補

充蛋白質。此外，當人緊張的時候，維生素C的消耗會增加，新鮮蔬果則是維生素

和無機鹽的優質來源。

12、用餐時間要把握好，最好在考前一個半小時用餐完畢，否則會導致過

多的血液用于消化系統，使大腦相對容易缺血，從而影響大腦功能的正常發揮。考

生的飯菜要清淡衛生，可選用高維生素、高熱量的食物。

臨近中考切記八條不良習慣

一、不要突然改變平時的飲食習慣，因為長期的飲食習慣會對人體消化系

統中酶的組成與活性產生相當影響，如突然改變，容易產生食欲下降、腹瀉等癥

狀。平時吃什么，考時就吃什么，太大的變化反而不適應，烹調食物時要盡量接近

平時的飲食習慣。

二、不要輕信有關營養補品的廣告宣傳，任何補藥與補品均具有各自的片

響。興奮型飲料有可能打亂人體生物鐘而影響正常學習，所以學生在考試前盡量不

喝。多喝綠豆湯可清熱解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性飲料可開胃健脾。

六、不要吃剩余的食物。中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變

質。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛生問題，這在考試期間尤為重

要。對購買的成品或半成品食物，一定要嚴把衛生關。各種食物，尤其是肉類一定

要燒熟煮透，以防食物中毒。

七、考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強的食品，否則不僅會

因過度興奮而失眠，而且會加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會刺激胰島素大量

分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，會更加昏昏欲睡。

八、不要營養過剩。一般健康情況尚好又無虛癥表現的女生，根本沒有必