青山學12道減肥瘦身家常菜,簡單實用清腸胃,一天一道菜,一天瘦一斤

2023年12月4日發(作者：第一個吃螃蟹的人是誰)

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青山學12道減肥瘦身家常菜，簡單實用清腸胃，一天一道菜，一天瘦一斤

減肥果蔬沙拉

食材

蘋果1個、香梨1個、草莓數粒、黃瓜1根、生菜1棵、白醋適量、蜂蜜適量、沙拉醬適量

做法

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將蘋果 梨洗凈去皮切丁 用少量白醋淋上 防止它們氧化變黑 將草

莓用鹽水泡 洗凈待用

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生菜洗凈切碎 鋪在碗底 黃瓜洗凈削皮 切絲放入生菜上

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將蘋果梨還有碗內的白醋一起倒入到生菜和黃瓜上 最后將漂亮的草莓放上去

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在果蔬上淋上蜂蜜 用沙拉醬拌均 一盤清新營養美味的果蔬沙拉就做好了

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小貼士：做這個東東完全是為了減肥做的，后來發現白醋真是個神奇的東西，它可以讓梨和蘋果保持原來漂亮的色澤，還讓生菜的生味給去除了，整個沙拉口感非常好。

5分鐘炒出養顏減肥瘦身菜：佛手瓜炒胡蘿卜 食材

佛手瓜、胡蘿卜、瘦肉、生粉、料酒、生抽、鹽、香油

做法

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佛手瓜削皮后切片，胡蘿卜切片；瘦肉切成小片；

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在瘦肉里放入生粉和料酒抓勻后腌制?

熱鍋冷油下佛手瓜片和胡蘿卜片；

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半分鐘后加入肉片翻炒；

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放點生抽；放鹽調味；

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勾薄芡，點上香油就就可以出鍋了。

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小貼士：炒蔬菜提升口感和營養的滿分招數：炒菜要熱鍋冷油，

15分鐘；

因為熱鍋冷油后直接下菜，油溫不高，沒有致癌物質揮發，但是由于鍋子的溫度很高，所以菜炒出來照樣好吃；炒菜時放點生抽可以收到意想不到的結果，菜會更入味，更鮮美，但記住了是生抽，不是用來上色的老抽；記住在最后勾個薄芡，一來可以更好的保護菜里的維生素，二來菜的色澤和味道大幅提升；炒蔬菜要大火快炒一是讓蔬菜保持口感，二來可以讓其營養不流失，一舉兩得啊；炒蔬菜加點肉片可以非常好的給蔬菜加味，蔬菜帶著肉香，減肥的人不吃肉吃蔬菜照樣覺得有肉香味啊；香油是畫龍點睛之筆，給菜提色，增香。

減肥食譜：冬瓜蒸干貝 食材

干貝一小把、冬瓜一塊、蔥花少許、姜絲少許、鹽適量

做法

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提前半小時，用溫水泡發干貝。

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把冬瓜去皮、瓤，切片裝盤備用。

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把冬瓜片加鹽、干貝、姜絲一起入鍋蒸透（約?

出鍋前撒蔥花即可。

10分鐘）

減肥美白解暑排毒：蜜汁苦瓜 食材

苦瓜、蜂蜜適量

做法

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將苦瓜洗凈后，用削皮刀削成薄薄的透明片。 （這樣蜂蜜容易

入味，吃起來不太苦。） 削至之間瓤的部分停止。

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淋上兩勺蜂蜜。 (根據個人口味添加蜂蜜量。)

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稍微一拌，完成~

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小貼士：有點害怕苦瓜苦的同學們，放入蜂蜜一點都不苦（當然，這是相對于苦瓜原來的苦來說的，苦瓜還是會有苦瓜味道噠~），而且，蜂蜜本來也是養顏減肥的好東西哦~ 推薦~

懷舊版滿分減腹餐涼拌三絲之【海帶萵苣拌胡蘿卜】 食材

萵苣2根、海帶200克、胡蘿卜1根、大蒜6瓣、橄欖油1勺、

香油1勺、鹽半勺、白糖半勺、味極鮮1勺、油潑辣子2勺、生抽1勺、香醋適量

做法

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用刀將萵苣削皮后，用清水沖洗干凈備用

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海帶泡發洗凈，放入碗中加進少量的醋。上鍋蒸三十分鐘；直到海帶能嚼得動為止

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洗凈的萵苣、胡蘿卜放在砧板上；對半切開斜切成薄片，改刀切成絲；大蒜切成泥備用

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將蒸好的海帶絲放進碗中，切好的胡蘿卜絲放入開水迅速焯燙，加入焯水后萵苣絲。倒進橄欖油和香油

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加入增鮮的生抽和味極鮮，倒進香醋調味

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撒入少許糖、油潑辣子增加口感。在吃之前加入大蒜泥和涼拌食材一起攪拌均勻。很簡單、很健康、很減肥；這是一道營養開胃健康美容減肥的快手菜

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小貼士：建議脾胃虛寒者少用此法，最好是短期性的利用。海帶可以買已經剪好的海帶絲，海帶表面有一層粘液，不要過分清洗，否則營養物質會流失。焯海帶時放點醋可以去腥味。萵苣是含草酸較多的蔬菜，草酸和鈣結合成草酸鈣而影響鈣的吸收。需要焯水后再拌制。涼拌前用開水焯一下，可以除去其中大部分草酸。我一般在涼拌菜上桌時，都是沒有拌好的。涼拌菜隨吃隨拌營養價值才高，如果過早的將作料放入涼拌菜中，會產生大量的亞硝酸鹽反而對身體不利。

菠菜蝦皮蛋餅（我的減肥餐）

食材

菠菜一把、面粉8湯匙、蝦皮適量、雞蛋兩個、水適量

做法

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菠菜洗凈去根切碎，加水，用料理機攪打成汁。

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菠菜汁中加入雞蛋、面粉和鹽，攪拌均勻至無細膩薄糊，再加入

蝦皮，攪勻。

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不黏鍋，無油，先大火后小火，倒入一湯匙面糊，將面糊均勻鋪開。

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煎至表面液體凝固顏色變淺，翻面，再煎一會兒折疊出鍋。

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改中火后再煎的一會兒，做出來脆脆的更好吃。

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每一湯匙做一張，可做十多張。

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小貼士：面糊入鍋要馬上薄薄的鋪開，煎的時間短些餅軟（排毒效果佳，但味道~~），煎的時間長些餅脆（越脆越好吃，特別是趁熱吃，既可做主食也可做零食）。這個量我一共做了十四張，大家可以根據實際減量做，一餐肯定吃不完的，放保鮮袋冷藏即可。而且，我是用來做減肥餐的，所以餅中的菠菜的量比較多，如果想要更可口，得減少菠菜的含量哦。蝦皮夠咸，放入面糊前先溫開水里泡一下。不用再另加鹽。若不喜歡咸味的，也可以去掉蝦皮，加點糖做成甜味的菠菜餅。餅除了直接吃，還可以裹著蔬菜、水果、米飯吃，或者切成碎片炒蛋吃，大家各自發揮哈。

小米汁蔬菜濃湯

食材

100克、鹽3克、清水1000毫升

做法

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小米洗凈，提前浸泡?

將小米和

小米100克、洋蔥100克、土豆150克、胡蘿卜80克、西蘭花3小時

1000毫升清水一起放進豆漿機里

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按下豆漿機【粗糧米糊】功能鍵

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豆漿機工作完畢，小米汁就做好了 ?

在豆漿機工作時，可以把土豆、洋蔥、胡蘿卜洗凈，去皮后切小丁，西蘭花撕成小朵

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平底鍋燒熱油，爆香洋蔥

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再放入胡蘿卜和土豆丁，翻炒

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把小米汁和炒過的洋蔥、土豆、胡蘿卜一起放在煮鍋里，大火燒開后轉中小火慢煮，煮至濃湯狀

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在關火前放入西蘭花，把西蘭花煮熟，下鹽調味即可

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小貼士：胡蘿卜和土豆炒過再煮不會變色

養顏減脂一舉兼得：蒜香鮮蝦西蘭花

食材

海蝦10只、西蘭花半棵、大蒜5-6瓣、鹽3g、白砂糖3g

做法

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海蝦挑去蝦線，去頭去殼后用流動水沖洗干凈，西蘭花洗凈去梗撕成小朵，大蒜拍碎后切成碎末。

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煮一小鍋清水，水開后將西蘭花放入焯約2分鐘后撈出瀝水。

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炒鍋中倒入少許油，待油溫六成熱時，放入蒜末爆香。

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將焯好的西蘭花和鳳尾蝦放入鍋中，大火翻炒至食材成熟，用鹽和白砂糖調味后即可出鍋。

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小貼士：大蒜可以很好地激發出蝦和西蘭花的鮮味，所以大蒜的用量要比一般菜式略多些。蝦很容易成熟，大火快炒可以保持蝦的鮮味和清脆的口感，所以要把西蘭花事先焯成八成熟。這道菜突出的是食材清爽鮮香，不建議再加入其他調味料，以免影響口感。

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美容減脂小貼士： 蒜香鮮蝦西蘭花是一道高蛋白低熱量的熱菜，蝦肉中含有豐富的蛋白質、鈣以及鉀、碘、鎂、磷等微量元素，而且蝦的脂肪含量很低，味道十分鮮美，是很多人都很喜歡的食物。為了提升整道菜的香氣，加入了大蒜作為調料劑，大蒜本身具有很好滅菌作用，同時還會使整道菜散發出濃郁的蒜香味兒，而且加熱后的大蒜還可以減少對腸胃的刺激。這里我們為了豐富這道菜的色彩和增加全面的營養，用了西蘭花進行搭配，西蘭花是一種富含多種維生素和胡蘿卜素的綠色食品，且還含有葉酸和豐富的膳食纖維。經常食用西蘭花除了增加膳食纖維的攝入，還可以提高人的機體免疫力以及疏通腸胃、促進腸蠕動、緩解便秘的癥狀。蝦不宜與水果同時食用，最好飯后二小時后再食用水果。

蒜蓉茼蒿 食材

茼蒿500g、大蒜4瓣、鹽少許、雞精少許、油適量

做法

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蒜蓉爆鍋。

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煸香。

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放入茼蒿，翻炒。

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加入鹽、雞精，翻炒均勻。

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出鍋入盤，好清香哇。

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小貼士：晚餐，記得多吃些清淡的哦。

蔬菜色拉（營養低熱量） 食材

圣女果100g、櫻桃蘿卜20g、黑橄欖6個、奶油生菜30g、雞蛋50g、白芝麻2g、黃瓜50g、亞麻籽油2勺、白糖1勺、鹽1g、醋一勺

做法

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黃瓜、櫻桃蘿卜、圣女果、生菜分別洗凈；雞蛋煮熟

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生菜用手撕成小片，黃瓜切片，圣女果去蒂對半切；黑橄欖切開，煮熟的雞蛋對半切

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取一個容器將除雞蛋外的蔬菜類混合均勻，加入格琳諾爾亞麻籽油、鹽、白糖、醋攪拌均勻

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最后放上對半切的雞蛋，撒上白芝麻

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小貼士：黑橄欖應存放在陰涼干燥的地方，開封后需要冷藏，并在30天內使內食用完畢。選擇黑橄欖不加鹽也是可以的，各類蔬菜可以替換成自己喜歡吃的。亞麻籽油建議盡量低溫烹飪，高溫會流失它本身的營養價值（還是建議涼拌使用^_^讓它更有價值）

黃瓜胡蘿卜卷 食材

湯匙、花椒油少許、香油少許、醬油1湯匙

做法

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備好黃瓜，胡蘿卜，兩樣洗凈，各削去皮。（黃瓜皮留少許，切

嫩黃瓜2根、胡蘿卜半個、蒜瓣3個、鹽少許、油適量、涼拌醋2片卷起時好看點）

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再用刨皮刀削成薄片

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胡蘿卜焯一下鹽水

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撈起，卷好

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黃瓜片不用焯水直接卷起

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胡蘿卜卷擺中間位置，兩邊擺上黃瓜卷

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蒜瓣去皮拍扁，剁碎

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放入碗中，倒入醬油、涼拌醋、香油、花椒油攪拌均勻

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淋在上面或吃時再蘸料均可

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小貼士：胡蘿卜焯一下鹽水容易卷起，也好吃~現在的削皮刀都有削薄片的設計，可以做出不同花樣，讓下廚更有樂趣~

黃瓜芹菜蘋果汁 食材

黃瓜1根、芹菜2根、蘋果1個

做法

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食材洗凈切條或塊。

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按汁多-汁少-汁多的順序丟入原汁機即可。

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小貼士：如果是單純的蔬菜汁會比較難喝，加入蘋果或者梨這樣

比較甜的水果會大大改善味道~

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