全面健康補(bǔ)充食用油

2024年2月20日發(fā)(作者：水果蘋果的功效與作用)

全面健康食用油

一、怎樣補(bǔ)充油才健康

我們攝取油脂是為了保持身體的健康，但是我們食用的一部分油卻會致病。其中“氫化”、“氧化”和“精制”被看做是現(xiàn)代食用油的三大問題，而且消費(fèi)者對食用油有許多認(rèn)識誤區(qū)。根據(jù)有關(guān)研究資料,特此摘錄.

1、反式脂肪酸（氫化油）——應(yīng)極力避免

由于植物油含有大量不穩(wěn)定、容易被氧化的多元不飽和脂肪酸，保存期短，易腐壞，多次油炸容易哈喇，用其生產(chǎn)的食物保質(zhì)期相應(yīng)較短，這對食物生產(chǎn)商來說非常不便。

20世紀(jì)初，氫化技術(shù)出現(xiàn)——非飽和脂肪酸在一定條件下被氫化，碳碳雙鍵減少，所以氫化后油分子較穩(wěn)定，由室溫下的液態(tài)變成像軟牛油般的半固體狀。這種油不僅保質(zhì)期很長，而且非常耐油炸，可多次翻炸而不會哈喇，用其生產(chǎn)的食物保質(zhì)期相應(yīng)延長。

但是，“氫化”的過程只是局部的，其中相當(dāng)一部分非飽和脂肪酸變成了反式脂肪酸。反式脂肪酸害處是：反式脂肪酸非天然（只有反芻動物比如牛的肉和奶中有含量較少含量），人體無法正常代謝，長期使用會導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、二型糖尿病、免疫力下降、影響智力等疾病。

當(dāng)然，廠商不會明明白白地標(biāo)明自己用反式脂肪酸。所以，反式脂肪酸有各種各樣的“美名”：氫化脂肪酸、半氫化脂肪酸、叛逆脂肪酸、反逆脂肪酸、逆態(tài)脂肪酸、人造奶油、植物酥油、植物奶油、轉(zhuǎn)化脂肪、氫化植物油、植物牛油、仿牛油、固體菜油、起酥油等等。

可以說，氫化油是所有油中最壞的，是應(yīng)該避免的。

值得補(bǔ)充的是，在“薯?xiàng)l薯片、炸雞腿、臭豆腐、油條”等油炸食品，“奶油蛋糕、洋面包、餅干”等烘焙食品，以及咖啡伴侶、冰激凌、花生醬中會有一定的反式脂肪酸。

2、油的氧化問題（氧化油）——應(yīng)盡量避免

油的氧化不但會產(chǎn)生自由基和致癌物質(zhì)，還會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸。所以要盡量盡量防止油的氧化，可以從兩方面著手：

一，保存

食用油有"四怕"：一怕直射光，二怕空氣，三怕高溫，四怕進(jìn)水。

因此，保存食用油要避光、密封、低溫、防水。

二、烹飪

烹飪方式從按健康程度高到低排序是：蒸、涼拌生食→水炒→中火炒→高溫爆炒→煎、油炸

另外，油煙產(chǎn)生越多，就意味著越多的油被氧化了。

如果需要高溫炒菜或者煎或者油炸，選擇飽和性油脂。比如精制植物油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油，這些油的冒煙點(diǎn)較高，不易氧化。

3、油的精煉（精制油）——應(yīng)多加注意

毛油由于加工工藝簡單，含雜質(zhì)多,易氧化變質(zhì)，不宜長期儲存。而且有農(nóng)藥殘留、重金屬污染等問題。如毛棉油中含有棉酚，慢性棉酚中毒者常有發(fā)熱、四肢無力、食欲下降，甚至喪失勞動能力；棉酚可抑制男性精子生成，導(dǎo)致男性不育；毛花生油、毛玉米油中含有黃曲霉素——一種強(qiáng)致癌物質(zhì)，精煉油中的允許含量為每公斤食油中20微克，而未經(jīng)精煉的花生油中可高達(dá)600微克；毛菜籽油中含大量的芥酸和硫甙類化合物，這些化合物對患有心血管疾病的人來說有可能使病情加重，也可能導(dǎo)致甲狀腺腫大；毛米糠油、葵花籽油含有2%左右不易消化的蠟；豆油和菜油中則含1%~3%的磷脂，這些都需要經(jīng)過精煉去除。

毛油的另一特點(diǎn)是烹飪加熱時泡沫多、有異味、油煙大，明顯影響烹飪食物的氣味與口感。

而精煉油就是指對毛油進(jìn)行精制、將毛油中對食用、貯藏等有害無益的雜質(zhì)去除而得到符合國家質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的成品油。

但是，油的精制，既有好處，也有壞處。好處是精制后去除了一些種類毛油中的有害成分，油變得晶瑩剔透，不易腐壞，保質(zhì)期延長。另外，由于沒有雜質(zhì)，所以冒煙點(diǎn)更高，更適合高溫烹飪。壞處就是油的天然營養(yǎng)遭到破壞，難以完全取代少數(shù)可直接食用的初榨油。

市面上的大部分（85℅以上）植物油都被精制了。我們在超市里可以方便地買到純橄欖油、純大豆油、純玉米油、純葵花油、純棕櫚油等，卻很難買到不純的、初榨的、未精制的油。從天然角度和健康角度講，部分不純的、初榨的、未精制的油對于我們的生活也是不可或缺的，如初榨橄欖油、未精制的椰子油等等。

正是考慮到精制油、初榨油各自對于健康的優(yōu)勢，所以建議精制油和初榨油配合使用。除了使用的精制植物油之外，建議再配備健康的初榨油（未精制的）。

4、油的認(rèn)識誤區(qū)——需重新認(rèn)識

①低油飲食好？

低油飲食到底好不好呢？答案當(dāng)然不是，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w很需要油，一定量的油脂補(bǔ)充是必需的。為什么很多人覺得低油飲食好呢？其實(shí)歸根究底，是被大量心血管疾病的消息嚇壞的——血管內(nèi)堆積大量的油脂，導(dǎo)致血管硬化等等。事實(shí)上，只有壞油會堆積，好油都是很快代謝的。如果盲目地少吃油，最后會由于油脂攝入不充分而引發(fā)其他疾病。

拿愛斯基摩人為例，他們的飲食中主要是海豹、北極熊和海魚，幾乎沒有水果蔬菜，脂肪占食物總量的70%以上，但是他們卻極少有心血管疾病。

另外，法國人也是高油飲食的例子，但是他們的心血管疾病發(fā)病率遠(yuǎn)低于美國等國家，原因就在于他們吃的是橄欖油這些好油。

所以，只要是好油，高油飲食也無妨。如果油不好，那就應(yīng)該避免。

②植物油更健康？

用豬油等動物油的人越來越少。大部分人覺得植物油較好。其實(shí)，若是高溫炒菜，豬油、牛油等動物油（飽和性脂肪酸較多）是個好選擇，因?yàn)樨i油等動物油的冒煙點(diǎn)比一般植物油都。

當(dāng)然植物油中，也有比較耐高溫的，比如椰子油和棕櫚油。

豬油等動物油有一個缺點(diǎn)，就是有花生四烯酸，會促使人體發(fā)炎。但是多吃點(diǎn)蔬菜水果，就可以抵消，所以大可不必?fù)?dān)心。

另外，現(xiàn)在市面上的豬、牛等動物都是飼料養(yǎng)殖的，飼料中很多都含有抗生素、激素等物質(zhì)，再加上養(yǎng)殖環(huán)境的不佳，所以工廠化養(yǎng)殖的動物的油脂還是不益健康的。這是一個避免不了的問題。

③少吃高膽固醇食物？

事實(shí)上,食物包括油脂進(jìn)入體內(nèi)后會首先被膽汁和消化酶分解成微小的單元，經(jīng)過吸收與肝臟的合成后，再轉(zhuǎn)換成人體所需的物質(zhì)。而體內(nèi)95%的膽固醇是由肝臟合成的，并非是直接從食物中攝取的。每天，肝臟合成約3000毫升膽固醇，相當(dāng)于10個雞蛋的膽固醇含量。所以你一天吃一個蛋，不至于決定你的膽固醇含量。

根據(jù)最新研究成果，膽固醇有三類——高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和非常密度脂蛋白膽固醇。可以淺顯地說，高密度的是較好的，后兩者是較差的。而每個人的身體要制造多少好的和壞的膽固醇肝臟自有分寸，但絕不是吃進(jìn)多少膽固醇就合成多少，多余的會被分解和燃燒掉。

問題的關(guān)鍵就在于我們應(yīng)減少食物中壞膽固醇的攝入比例，從而讓我們的肝臟多合成好膽固醇，少合成壞膽固醇。海鮮和雞蛋是高膽固醇食物，但只要沒有被氧化，如水煮蛋和茶葉蛋，一天吃5個也無妨。相對來說，就一天只吃一個蛋，可是卻是煎蛋或炒蛋，那就糟糕了。這時就需要多吃新鮮蔬菜水果去中和了。

二、怎樣補(bǔ)充油才全面

說到全面，那么我們就要反思我們補(bǔ)充的食用油或者補(bǔ)充的方式是否過于單一。

介紹兩種脂肪酸——次亞麻油酸（奧米加3）和亞麻油酸（奧米加6）都是我們的人體不能制造而必須從食物中攝取的，故它們又被稱作“必需脂肪酸”，二者都可消炎。

奧米加3與奧米加6的共同點(diǎn)是它們都是多元非飽和脂肪酸，不穩(wěn)定，在高溫、強(qiáng)光下易氧化。所以從我們高溫烹飪的飲食習(xí)慣看，是不利于必需脂肪酸的攝取的。

奧米加6存在于大部分的食物中，如蔬菜、水果、豆類、堅果等，所以奧米加6的攝入不必?fù)?dān)心。但是，含有奧米加3的食物很少，目前發(fā)現(xiàn)僅有亞麻仁油、魚油、海豹油、母奶、蛇肉、馬齒莧中有，目前只有魚油與亞麻仁油是可以大范圍推廣的。

那么為什么必須補(bǔ)充奧米加3呢？因?yàn)樵谌梭w中，奧米加與奧米加6是有一個適當(dāng)?shù)谋壤模硐霐z取比例是1:1到4:1，如果我們只補(bǔ)充奧米加6而極少或不補(bǔ)充奧米加3的話，久而久之會患上心臟病、糖尿病、早衰等疾病，所以保持奧米加3與奧米加6的均衡攝入很重要。

綜上可得：全面健康的食用油目錄

油的分油的種類 常見食品

類

要避免反式脂肪酸（氫化薯片薯?xiàng)l、餅干、炸雞的油 油、人造奶油、植腿、蛋糕、洋面包、冰物酥油等等） 激凌、臭豆腐等

棉花籽油 餅干、蘇打餅

最好少大量氧化的油 大火炒、爆炒、冒大量吃的油 油煙的菜

市售動物性油脂 普通菜市場的豬、牛、 雞、鴨的油脂

備注

非天然，人體無法正常代謝。

有毒、殺精子

產(chǎn)生致癌物質(zhì)

可以吃精制植物油

一些的油

無污染的動物性油農(nóng)村百姓家非飼料養(yǎng)多吃點(diǎn)蔬菜水果和適當(dāng)?shù)闹?殖的豬、牛、雞等 運(yùn)動可以抵消動物性油脂的缺點(diǎn)

可以多未精制的初榨植物未精制的初榨橄欖油、適合低溫烹飪，營養(yǎng)均衡

吃的油 油 未精制的椰子油

必需額亞麻仁油、魚油、亞麻仁、魚、海豹 不可高溫，須常溫下食用

外補(bǔ)充海豹油、魚肝油

的油

本文并非專家所作，而是本人摘錄相關(guān)資料如《吃錯了，當(dāng)然會生病》而成。若有錯誤，請指正。

我的郵箱是********************* 十分感謝！

由于這些動物都是工廠中飼料飼養(yǎng)，都吃進(jìn)很多抗生素、激素，會有殘留

精制橄欖油，精制的椰適合高溫烹飪

子油、其他精制植物油