佳木斯快樂舞步健身操

2024年3月14日發(作者：每一次想起)

佳木斯快樂舞步健身操（第五套）

動作分解與要領

佳木斯作為快樂舞步――《行進有氧健身操》的發源地，創編本

操的于繼承老師不斷探索研究，對原有的健身操拓展延伸、采擷精華，

經第五次改版，推出第五套快樂舞步《行進有氧健身操》。本操分為

八節，37個動作，總時長為30分鐘。改版后的健身操其科學性、可

行性、操作性及普及性更強、更完美

第五套“佳木斯快樂舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文動作分解與要領以于繼承老師創編的第五套《佳木斯快樂舞步健

身操》教學視頻為準，本文作者予以文字描述。

所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，

挺胸、收腹。

第一節、上肢運動

配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳

凰傳奇。

動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；

適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節奏

感來。

聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，

掌心相對。

0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂

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直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環”口令時做

直臂回環。

1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，

往下。貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈

時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平

伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向

右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂

繼續向上劃弧、完成整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”后再

停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個回環，實際上右

臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預備姿

勢”行進1步。⑤保持“預備姿勢”行進1步。如此，一個左回環占

5個節拍，每1節拍行進1步。接下來做右回環，動作做法與順序還

是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環一遍占10個節拍，左右

腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節奏是

①慢、②快、③快。

2．伸展下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心

向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙

臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。④雙臂直臂平行繼

續下擺，停止在身體后側位，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：

前―上―前―下。注意，動作要點是以肩為軸，用肩帶動臂帶動手做

擺動。

3．側伸下擺：①兩臂從體側直抬平舉，掌心向下。②兩臂繼續

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