身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

2024年3月23日發(作者：數字諧音)

身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效

果非常好，今天我們就一起來看看身體瘦弱啞鈴鍛煉方法吧!

身體瘦弱啞鈴鍛煉方法

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一

啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴

慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩

膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，

但我們可以鍛煉肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果

你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還

可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將

啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎

直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再

慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔

練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、

岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關

節，對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎

支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自

然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側后方。

然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻

稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以

針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定

投籃時投得更高更遠。

在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心

向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，

使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞

鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將

啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重

復完成規定次數后，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的`是，頸后臂屈

伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發展肱三頭

肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以

要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，

能更有效地增大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中

部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂

于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至

初始位置。

練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。

作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再

加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時

很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。

據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它，以

增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛

煉負重俯臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一

啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴

舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原

至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，

屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?

除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘

式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節懸

空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前

臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。

練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂

負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛

煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，

也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側

支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰

收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱

二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的

胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞

鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數

秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，

最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在

兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出于審美的需

求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所

有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕

松地蹲起500磅的杠鈴。

限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相

對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

【身體瘦弱啞鈴鍛煉方法】