五禽戲 五禽戲

2024年3月28日發(作者：創文明校園)

五禽戲

“五禽戲”是人們摸仿五種禽獸的動作，作為保健強身、祛病延年的一種“動功”功法。

“五禽”是指五種禽獸——虎、鹿、猿、熊、鳥，“戲”是指動作無拘無束，自然而活潑如同

游戲和玩耍之狀。

練五禽戲分三個步驟，第一是肢體動作模仿五禽形象；第二是心意會悟而效其良能，就是

深刻體會五禽之動作姿勢和這些動作的優良功能；第三是存神（意）養氣，在入靜后，思想集

中于守竊，先練氣，然后用“意”想已學會的每一禽獸的姿勢動作，肢體便隨之自發地運動起

來。

一、虎戲

練功開始，先作預備式，也叫開始式，古人叫虛無先天一氣式。其姿勢如下：立正，面微仰，

兩眼微合而平視，脊椎骨要直，兩手下垂，兩腳立正成九十度，思想入靜，屏除雜念，腦子似

同虛空，神（意）氣合一下沉，意到下丹田，氣達腳心（涌泉），氣沉的不能再沉時，就上提

至上丹田靜守，當守竅已發動（有感覺），即意想要練之禽象，腦子想什么，就自發的練什么

動作，無論練哪一象，皆由此勢開始練起。

（一）左右伏虎撲式

自預備式起，兩腿向下曲。兩手同時攥拳。右腳不動，左腳向前進，兩手隨之上起與胸相平，

兩手仍為握拳式，再向前推出抓式，此時，手平于上、下丹田之間，五指分開，曲彎成鉤狀，

兩大指相對，兩臂曲伸，如抱如撐。肩松開，肘下沉，脊骨與腰挺起，身向前伏，臀后坐，膝

坐上提，腳脆直挺，腳趾抓地，右膝向下跪力，兩膝裹合，小腹著力于大腿根部，鼻尖與右足

膝相順與一線，頭上頂，目似怒視大指之中間，使氣下注下丹田。練此象時以慢為妙。接著右

腳先向前墊步，兩手同時抓力攥拳，于右腳提起時向懷內摟勁，拳心向下，當兩拳接近小腹

時，右腳再向前進步，中丹田同時綿綿吸氣，隨右腳著地時，兩手撲出，丹田呼氣向外充實。

怒目搖首，坐胯挺膝，尤如伏虎進退出林的形象。

（二）回身撲式

繼上式，遇左腳在前，右轉身，右腳在前左轉身。右轉身：左腳尖微向內移動，隨著身從右

轉，右腳向左腳帝扣步成八字形。同時兩手攥拳抓力向下摟勁，摟到小腹，左腳隨轉身向前進

步，兩拳同時順胸前伸開成掌，向前撲出。左轉身法與右身法相同，只是轉身的方向和移動扣

步的腳不同而已。

（三）左右抓力式

虎爪力步行直徑，左腳斜橫向前先墊步，腳尖點地，右腳隨后大進一步至左腳前邊，右手手拳

回摟，在右腳前進時隨之向前伸出，掌心向下，指尖與肩平，左手抓力成拳，向回往下摟勁至

右肘旁，比肘稍下些，頭似上頂，腳趾抓地，腰挺直，胯下坐，身腰微向前下伏勁，兩臂曲如

弓狀，用意著力于指尖（不是肢體用力）氣充丹田，目似向前怒視。接前勢，右腳斜橫向前墊

步，左腳隨同向前大進一步，進到右腳前邊，右手隨右腳大進步時向回摟勁，抓力成拳至心口

前停住。原來的左拳順右臂旁向前伸開推出，掌心向下，指尖與肩平，精神注意，向前怒視。

身體各部位勁，力志前圖同左右交替，不拘其數。

（四）爪力回身式

在演上式情況下，如欲轉身反向前進，遇左腳在前就向左回身，右腳在前由左回身。右回身法

是：左腳回扣與右腳尖對成八字形，身隨右腳跟由右向后擰而轉回，右腳亦隨著向前進步。左

手在回身時向懷里摟勁，抓力成拳，拳對右肘下，同時右拳上起看頂，隨回身時前伸開撲出，

形象與上式同。

二、熊戲

采用熊的動作，就是取其用內在之氣力，這種氣是其真正的陽氣，又名真一祖氣。熊象分式操

作姿勢。

（一）起立擰身式

自預備式起，同肘，兩手自前方上舉過肩，手心向下半向前，五指分開，虎口（大食指之間）

要圓。隨兩手上起時兩腳分開，腰挺直，臀下坐，兩膝前曲，頭向上頂，似熊立起來的形象。

同時，意守下丹田，使氣充足，便于發動。然后，上身以腰與臀部為重心向右擰轉，擰至不能

再擰時，依原式再往左擰轉，如是演習，其數不拘。

（二）上肢下推式

兩腳不動，兩膝仍前曲，左后隨身腰擰轉時向左下方推出，頭亦向左，目似手視。當左手已推

出時，身腰即向右擰轉，右手亦隨之而向右方推出，如是兩腳不動，兩手交替及反復進行。

（三）搖身按手式

依原式正身兩腳不動，左手先順身動而向下按，隨左手上起時，右手下按，同時身腰隨左右手

之起落，而前后左右搖擺。

（四）要物式

仍以原式正身，兩腳下動，兩手手心向上，右手在上斜伸與頭手，左手下在與腹平，隨腰身向

右擰時，自左向右移動，如畫半圓形，仍頭上頂；臀下坐，目似注視前方由前式隨身腰向左擰

轉時，左手伸起與頭平，右手斜下與腹平，自右向左移動，如畫半圓形。如是反復進行，不拘

其數。在練功時如愿意隨身腰之左右擰轉，兩手皆向前上伸移動亦可。

（五）抗敵式

兩腳仍不動，兩手同起，左手在上，右手在下，如抱如撐，隨腰身右擰時，兩手手心向右，同

時向外用勁拍出。繼則兩手隨身腰向左擰轉，變為右手在上左手在下，反掌用推勁拍出。

（六）指日式

左腳向前進步，左手同時同左上方伸出，臂半曲半伸，右手掌心向下按勁，臀下坐，腰挺者，

頭微仰，目順左手向上注視。繼前勢，左腳不動，右腳提起，順左腳內側提向右進步，同時左

手向下按勁，掌心向下，右手上伸向右伸出，搖肩提身。

（七）轉身托月式

在上式的運動情況下，遇左腳在前，左轉身，右腳在前則右轉身，右轉身時右腳不動，左腳向

右腳斜進步，與右腳成八字形，右腳跟對左腳尖，在向右轉身的同時，左手向右推出，掌心向

外，右手向下按。左轉身時左腳在前不動，右腳提起向左腳旁斜進步，與左腳成八字形，右腳

跟對左腳尖，在向左轉身的同時，右手向左推出，左手下按。在轉身后，（不論左右）向前進

時，左或右腳提起，向前進步，左手（或右手）隨左腳（或右腳）前進時掌心向上托，右手下

按，反復進行。

三、鹿戲

練鹿戲姿勢不多，主要在于配合體內之運氣。開始由預備式起，左腳向前進。隨左腳前進時，

兩手平肩向前伸出，手心向前，左腿成弓狀，但膝不能過腳，左腿向后蹬直，這叫“前弓后

蹬”，頭上頂，腰挺直，丹田之氣放于左腰根部，即尾閭之左邊，以意引氣按小周天路線循環

一周至數周，練此勢時，每換步后的定勢時間可長可短，氣轉周天之數亦可多可少，左右換

步，亦不拘數。

四、猿戲

取猿象練功夫，就是外練肢體運動的靈活性，內練抑制思想活動，以改變其動亂無定的情況。

猿象分式操作姿勢：

（一）獻桃式

自預備式起，右腳不動，左腳向前進步，兩手隨左腳向前進步，掌心朝上一并上起，向前伸

出，左手伸至齊頂，右手在左手腕旁，五指張開，頭上頂，臀部下坐、擺尾、搖肩，晃身。演

猿戲要注意慢演，凝神聚氣，按法動作，以練其神（意）。

（二）左右擰勁式

按上式，左腳不動，右腳向前進步，左右兩手陰陽相合，與腳前進的同時，一齊向左擰動，隨

擰隨動，右手擰至手心朝上，前伸與鼻齊，左手后撤擰至手心朝外與眉齊。兩臂皆半伸，兩股

相坳（即凹進去），右肩向左隨身腰擰勁。注意動作要慢，肢體動作完畢停止后，再進行下式

動作。

右腳不動，左腳向前進，左右兩手隨左右足前進時，陰陽合一，并一齊向右擰動，擰至左手心

朝上，向前與鼻齊，右手回手撤至掌心朝外與眉齊手，兩臂半屈伸，兩股相坳，左肩向右隨腰

身擰勁。如是左右交替進行，不拘其數。

（三）轉身式

繼上式，若左腳在前右轉身，右腳在前則左轉身。右轉身法：右腳不動，左腳向右腳旁移步，

腳尖對腳尖，合成八字形，隨即從右向后轉身，右腳同時前進，左右兩手仍依上式向右擰勁，

身法神意與上式右擰勁法同，右轉身法只手腳和轉身方向不同，其余與上式左擰勁法同。

（四）回頭望月式

自猿象開始式起，右腳斜左稍后退，左腳尖斜橫向右轉身進步著地，兩股相坳，左右兩手亦隨

轉身向后擺動，俟左腳著地，手仍不停順右膝向前直伸，然后兩臂稍回曲，再行以右手臂向左

膝前伸，掌心朝下，左手伸至右肘旁，手心也向下，腰身向下伏勁，頭向后扭，目似向后上

視，如同望月，這是猿象的第二練法。

（五）摘果式

接上式，右腳微向內合成斜橫形，左腳后退平衡看，隨即向左轉身，左腳邁步蹬出不停即落

地，成順勢（兩腳成丁字步）后轉時是身隨步轉，左右兩手臂隨左腳落地放順時，向左橫擺過

來一齊伸出，左手伸出與頭頂相齊，右手伸至左手腕后，兩手心皆向下，手指張開抓力，兩臂

皆半屈，兩股相坳，頭頂胯墜，臀后坐勁，目順右手前視。

（六）墜枝式

左右兩手不動，隨兩臂之擰勁，一齊向左擰勁，身腰隨之而扭，擰至左手掌心朝外，手與眉

齊，肘與肩平，右臂與左膝對正，掌心向下前伸與項平。左腳不動，右腳向前進步，左右兩臂

同時一齊向右擰，橫力伸出，右手心朝下，伸至高與頂平，左手心朝上伸纛右手腕后，兩臂屈

伸，指合抓力，搖肩提身。左右交替，不拘其數。結束時，收歸于預備式，休息。

五、鳥戲

鳥戲以鶴為代表。鶴戲分式操作姿勢：

（一）伏翅式

由預備式起，兩手徐徐而起，手心向上，兩手中指相對，平臍，稍停。

兩手依原式徐徐上起至胸口，同時丹田（指中丹田，以下同）向內綿綿吸氣，此時全身毛孔皆

開，謂之辟。再將兩手漸漸下落至臍，同時丹田也要向外呼氣，（臌蕩充實）此謂之閣。這一

個姿勢，就是以丹田呼吸隨手掌之起落上下活動，反復進行，不拘其數。練習純熟后，再換練

下一姿勢。

（二）亮翅式

由上式起，兩手自胸前自左右分開伸直，兩手心仍向上，同時丹田綿綿吸氣，兩手心翻向下，

漸漸下垂至與臍平，同時，丹田呼氣并充實，如是上下起落，反復進行，不拘其數。

（三）曲腿展翅式

由上式起，兩手心向下，兩臂上起伸平，同時兩腳心懸起，腳尖點地，兩腿彎曲如弓狀，兩膝

向前，臀部下坐至半蹲半坐為正，頭似向上頂，腰與脊椎挺直，丹田吸氣，練此勢時以慢為

妙。然后，兩手臂徐徐垂下，手與臍平，同時臀腰往上提勁，兩腳漸漸由曲而直，兩腳復回

如，同時將氣呼出丹田充實，反復進行。

（四）雙翅后擺式

由前式起，兩手向后，手心向上而外擰，擰至不能再擰為止。在兩手向后的同時，頭向上頂，

臀部下坐，兩腿彎曲成弓狀，右腳心懸起，腳尖點地，丹田吸氣。

兩手由擰勁向左右分開，掌心翻向下，兩臂漸漸伸直與肩平，同時，兩腿由臀腰提勁立直，右

腳由懸起而復原位，丹田呼氣充實，反復進行，不拘次數，每次兩手動作相同，兩腳動作互相

替換。

（五）移步前后展翅式

接上式，左腳向前進一步，腳尖點地；屈膝提腳，右膝跪立，兩膝里扣，同時左臂向右，右臂

向前斜上伸，兩手同時向外擰動，身略前俯，鼻尖與左膝相對腰直臀坐，丹田呼氣充實，而置

于兩腿根上。