由于人們生活水平的提高,再加上運動量減少,白領階層中的“胖子”越來越多了。身體肥胖不僅給行動帶來不便,更對身體健康造成很大危害,減肥運動已經刻不容緩了。
目前專家們認為,肥胖是指:當人體攝取食物過多,而消耗能量的體力活動減少,攝入的熱量超過了機體所消耗的熱量,過多的熱量在體內轉變為脂肪大理蓄積起來,使脂肪組織異常地增加,體重超過正常值20%能上能下,有損于健康的一種超體重的狀態。
由于超體重的肥胖對人們健康構成很大的危害,減肥問題已經引起人們的廣泛重視。盡管對減肥有多種多樣的說法和做法,但實踐表:
(1)減肥的關鍵在于運動。目前,專家們認為,要減肥一是節制飲食,二是加強運動,即減少攝入的熱量或者努力消耗體內的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個方面:一是平衡膳食,另一個就是運動。美國專家的調查表明,要使減肥持久支持下去,除了有節制地減少攝入的熱量外,必須增加運動量。
(2)科學節食與運動相結合。一般限制飲食,適當減少碳水化合物及脂肪攝入,僅對輕度肥胖者有效。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久,單純制飲食能控制體重者一般不到20%,大約50%的人在2~3年內恢復以前的體重。
為此,在制定減肥運動處方時,應考慮:
(1)減肥運動的強度。
從能量消耗的角度來看,強度中等的運動(如長跑),可以持續較長的時間,總能量消耗就多。而且中等強度運動除了糖以外,脂肪是供能的重要來源。根據這個道理,時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。
日本愛知大學運動醫療中心提出的運動減肥方案是:運動強度為最大運動量的40%~ 60%;每次運動2.5小時,消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每周運動3次以上,有人認為減肥運動最佳心率的計算方法是:
(220-年齡-安靜心率)÷2+安靜心率
(2)選擇適合的運動項目。
一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目,如長距離步行、慢跑、自行車和游泳等;
二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉力器等靜態運動;
三是準備活動和整理活動的伸展體操。尤應注意不斷更換運動內容,以免厭煩。但有高血壓和冠心病時,不要做等長(靜力)運動,以免引起心率過快和血壓升高。
(3)制定減肥目標和計劃。
美國運動生理學家莫爾豪斯認為:減肥必須采取理智和穩健的方法,即根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃,然后逐漸調整熱量消耗與飲食的關系。他提醒減肥者,在1周內減體重不應超過0.45公斤,否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。
有了目標即可實行每周0.45公斤的減肥計劃。由于0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳(3500千卡)的熱量,所以,平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。
消耗這些熱量的最佳辦法是:每天減少8371千焦耳(2000千卡)熱量的食物,再用運動多消耗12556千焦耳(3000千卡)熱量。
運動鍛煉目的:一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力,預防肥胖合并癥。
耐力運動項目:如長距離步行或遠足,自行車、游泳等。
運動強度:60%~70%HRmax相當于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。
運動時間和頻度:每次30~45分鐘,每周3~4次。
處方程序和鍛煉方法:
①準備活動5分鐘,可作些腰、腿髖關節輕微活動。
②慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢-快-慢,用10分鐘走完1200米,速度2步/秒,再用10分鐘;走完1300米。
③基礎體力練習15分鐘:仰臥走坐20個(手抱頭或不抱均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。
④以上全部內容鍛煉45分鐘,共消耗熱量約12556.5千焦耳(300千卡),此熱量相當于米飯90克,或3個煎雞蛋。
注意事項:鍛煉時輕松或過于吃力,可稍調節內容和次數;鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量;嚴寒、酷暑或身體不適時,應停止鍛煉,不可蠻干。
運動種類:步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。
輔助項目:太極掌(套路)、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
運動強度:慢跑速度開始由100~110米/分,逐漸增到120~180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分;50分130次/分;60歲120次/分以內為宜。
運動時間與頻度:每次30~40分鐘、每周3~5次。
力量性鍛煉:應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者,主要是進行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等,每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者,可做啞鈴操及拉力器練習等。
注意事項:鍛煉前應做醫學檢查,判定心功狀態及有無心血管系統合并癥;運動療法必須和控制飲食相結合,主要是控制脂肪、糖類及食量;力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群,用力程度逐漸增加;有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛煉。
