第五套“佳木斯快樂舞步健身操”

2024年3月14日發(作者：邊金陽)

第五套“佳木斯快樂舞步健身操”（行進有氧健身操）

2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節”。全套健

身操共由8節37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴胸、轉體和下

肢運動。改版后的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練

者真正達到或實現“我健康、我快樂、我健身、我幸福”的精神狀態和鍛煉效果。

所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。

第一節、上肢運動

配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。

動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當運用爆發力，做動

作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節奏感來。

聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。

0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個

手臂成一條直線。聽到“直臂回環”口令時做直臂回環。

1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。②雙

臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心

向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向

右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成

整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”后再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至

此為一個回環，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預

備姿勢”行進1步。⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環占5個節拍，每

1節拍行進1步。接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右

一對回環一遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。

注意節奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂

在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環時，沒有完全在腹前直臂繞過。

2．伸展下擺：做伸展下擺，從自然站立狀態開始。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平

伸狀態，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂

平行下擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。④雙臂直臂平行繼續下擺，停止在身體后側位，

掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前―上―前―下。注意，動作要點是以肩為軸，用肩

帶動臂、帶動手做擺動。

3．側伸下擺：①兩臂從體側直抬平舉，掌心向下。②兩臂直臂繼續從體側向上劃弧擺

動，同時翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側向下劃弧，停于直

臂側平舉位，掌心向下。④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內。每組動作4拍，動

作順序：側―上―側―下。注意易錯動作：兩臂上伸位時，彎曲不直，兩手合掌。注意，兩臂

上伸位時，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態；注意動靜結合，兩

臂直臂下落時不可用力拍腿。

4．前側下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。②兩臂直臂向體

側水平劃弧，停于側平舉位，掌心向下。③兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態，

兩臂平行，掌心向下。④兩臂直臂下擺，經體側向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動

作4拍，動作順序：前―側―前―下。